Частое питание — залог похудания. Откуда взялся принцип дробного питания

“Д робное питание помогает похудеть, улучшить обмен веществ и пищеварение, оно борется с чувством голода и помогает не запасать лишнее”, – объясняют нам гуру диетологии. Правда, не объясняют, почему миллионы людей несмотря на все дроби по-прежнему борются с лишним весом, мучительным чувством голода, вялость, сонливостью и туманом в голове. Может потому, что все эти утверждения – фигня на постном масле? А мы уже говорили, что масло лучше надо есть сливочное, а не постное. Нутрициолог разбирает с точки зрения физиологии, эволюции и здравого смысла, почему есть каждые три часа маленькими порциями нет никакого смысла. Если вы, конечно, не курочка.

Юлия Богданова
Нутрициолог, сертифицированный NANP
А втор блога о влиянии питания и стиля жизни на здоровье “Шпинат и Гречка”

Долгое время вопрос интервалов между едой был актуальным в моей семейной жизни. За год во Франции муж проникся форматом местного стиля питания: только 3 приема в заданное время. Пропустил – жди следующего. У меня были более демократичные взгляды – обожала на черный день иметь с собой “фруктики”, орешки и даже конфетки.

Тогда нам было непонятно, как разрешить спор. С одной стороны, известно, что французская диета благоприятно влияет на здоровье – это были времена, когда весь западный мир завидовал “ “: очень низкому уровню сердечно-сосудистых заболеваний и лишнего веса. С другой стороны, всю мою сознательную жизнь дробное питание с частыми перекусами было стандартным медицинским советом.

А потом я стала интересоваться темой, получила образование и мне открылся совершенно новый дивный мир. И теперь вопрос, который меня действительно волнует: почему многие диетологи до сих пор советуют дробное питание?

С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ЭВОЛЮЦИИ

Представьте себе наших предков даже несколько столетий назад. Могли ли они рассчитывать на то, что утром съедят завтрак, а между обедом и ужином перекусят? Возможно, пара процентов знати, которые имели неограниченный доступ к еде.

Еще менее распространенной практика регулярного приема пищи была у людей времен палеолита – до появления сельского хозяйства. Содержимое “тарелки” и частота ее наполнения зависели от того, насколько удачной была охота, времени года, погодных условий, как минимум.

То есть логично предположить, что распорядок и частота приема пищи – ни что иное, как социальная условность, но не физиологическая необходимость, которая появилась совсем недавно, если рассматривать её в рамках двух с половиной миллионов лет эволюции рода homo.

Буквально за последние 100 лет мы прошли путь от регулярных достаточно длительных периодов голодания до необходимости сунуть что-то в рот каждые пару часов. Если наши недавние предки довольствовались 1-2 приемами пищи в день, а иногда проводили без полноценных обедов и ужинов дни и даже недели, то сегодня многие из нас воспринимают 5-часовой интервал между обедом и ужином, как серьезное лишение. Почему?

Наша физиология формировалась в условиях постоянного дефицита еды – то есть, критичным для выживания человека и его доминирования, как вида, было получать удовольствия от еды, отдавать предпочтение тем продуктам, которые лучше всего насыщают, и запасать калории на “черный день” в виде жировых отложений.

На физиологическом уровне любовь к сахару поддерживается среди прочего выделением дофамина, – гормона удовольствия и удовлетворения, любовь к жиру – выделением гормона лептина, повышение уровня которого необходимо для чувства насыщения, запасание – инсулином, который превращает все энергетические избытки в жировую ткань.

Иными словами, вся наша физиология заточена на выживание любой ценой в условиях дефицита еды. И вот с этой “старой системой” мы оказались в новой окружающей среде, с которой, как вид, никогда раньше не сталкивались – с засильем повсеместно доступных и привлекательных на гормональном уровне сахара и жира, упакованных к тому же в переработанные продукты, которые призваны еще больше стимулировать привыкание и зависимость.

С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ФИЗИОЛОГИИ

Пищеварение, которое запускается каждый раз, даже если мы съедаем пару орешков и яблочко – сложный физиологический процесс, в котором задействованы мозг, кишечник, эндокринная система, печень.

В частности, рассмотрим влияние приема пищи на один из аспектов здоровья, о котором сейчас много говорят – баланса уровня сахара в крови.

Когда мы съедаем практически любую пищу (исключение могут составлять жиры – как, например, кокосовое, сливочное, оливковое масло), реакция организма – повышение уровня сахара в крови – в большей или меньшей степени. В ответ наша поджелудочная начинает вырабатывать гормон инсулин, который отвечает за использование поступившей в организм энергии – потратить её сейчас для актуальных клеточных нужд или запасти на потом: для быстрого доступа – в печени и мышцах (в форме гликогена) или на “голодный год” – в жировой ткани.

При частых приемах пищи фундаментальный для здоровья процесс регулирования уровня сахара в крови, а с ним регуляция чувства голода и насыщения нарушаются:

• высокий уровень сахара крови заставляет клетки терять чувствительность к инсулину, который его клеткам доставляет,
• чтобы достучаться до тугоухих клеток поджелудочной железе приходится вырабатывать все больше инсулина и её ресурсы истощаются,
• повышенный уровень сахара в крови приводит к физическим повреждениям стенок сосудов и развитию воспалительных процессов,
• повышенный уровень инсулина приводит к “тугоухости” гипоталамуса, вследствие гибели нейронов и нарушению обратной связи, которую гипоталамус обеспечивает при регуляции чувства голода и сытости
• повышенный уровень сахара – сигнал для организма, что есть источник энергии. Это блокирует синтез гормончувствительной липазы – фермента который отвечает за расщепление жировых тканей.

В итоге получается, что пища поступила, но организм – из-за высокого уровня сахар и инсулина – сразу отложил ее про запас. И с его точки зрения энергии на обычную активность недостаточно, а значит, он включает режим голода и заставляет нас снова идти к холодильнику или автомату с джанк-фудом. Даже поев, мы часто голодаем на клеточном уровне и в то же время накапливаем энергию в виде жировой массы. При этом запускаем воспалительные процессы, травмируем сердце и сосуды.

ПОЧЕМУ ПОЛЬЗА ДРОБНОГО ПИТАНИЯ – МИФ

У адептов дробного питания масса аргументов, разберем, почему они все разбиваются о науку.

Действительно, многим людям безумно сложно продержаться без еды больше трех часов. Связано это с тем, что традиционная “западная” диета богата сахарами и часто вызывает нарушение метаболизма, в частности – нарушение углеводного обмена.

Это и приводит к частому и острому чувству голода, которое вызвано скачками уровня сахара в крови и инсулина. При здоровом углеводном обмене и адаптированности организма к сжиганию жира острого чувства голода не наступает даже через 5 часов – многие комфортно могут позволить себе не есть и дольше. Это происходит благодаря тому, что в отсутствие сахара организм плавно переходит на сжигание собственных жировых запасов. Со временем чувство голода даже при длительном голодании становится еще мягче, при этом уровень энергии не снижается.

ВАЖНО: Состояние голода при адаптированности к сжиганию жира нужно отличать от состояния постоянного дефицита калорий. Именно длительный дефицит калорий приводит к состоянию стресса (а оно в свое очередь к нарушению регуляции уровня сахара в крови за счет повышенного уровня кортизола), хроническому чувству голода и снижению энергетических затрат .

Что касается желчекаменной болезни, по мнению ряда экспертов, один из основных рисков её развития – диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, при этом некоторые исследования демонстрируют, что диета с высоким содержанием жиров способна предотвращать развитие желчных камней. А вот если желчь, которая необходима для переваривания жира, не используется в полной мере, как на низкожировых диетах, то застаивается – со всеми вытекающими.

Иными словами, риски образования желчных камней определяются, прежде всего, качеством вашей диеты, а не частотой употребления пищи. Другие риски развития желчекаменной болезни – лишний вес, диабет, метаболический синдром – в общем, большая часть букета хронических заболеваний, вина за развитие которых современными экспертами возлагается на употребление большого количества сахара.

Дробному питанию есть место и время – например, оно хорошо работает при таких заболеваниях ЖКТ, как колит, пониженная кислотность желудка, синдром избыточного бактериального роста.

Однако важно не путать терапевтические диеты, то есть формат питания, которые используется для восстановления здоровья, с диетой – стилем жизни, которая поддерживает здоровье и даже помогает его укреплять. Терапевтические диеты можно сравнить с костылем – нога зажила, нужно её разрабатывать и избавляться от опоры. Так и с нашим ЖКТ: по мере восстановления его работы нужно стремиться к повышению нагрузок – как вводить полезные продукты, которые раньше человек не переносил, так и увеличивать интервалы между приемами пищи, которые помогут системе ЖКТ и всему организму восстанавливаться дальше.

Тут две проблемы. Во-первых, у подобных утверждений нет научных доказательств. Напротив, даже отказ от завтрак – “самой главной трапезы дня”– не ведет к перееданию . Во-вторых, все это отталкивается от теории калорийности: ешь столько, сколько тратишь – и ты не поправишься. Хочешь похудеть – сократи количество употребляемых калорий, чтобы расход превышал поступление. Можно прочитать на эту тему почему первый закон термодинамики не работает. Точнее, работает, но не так, как мы думаем. Но если коротко: важно не сколько калорий вы съели, а что именно вы съели и какие гормоны выделяются в ответ на эту пищу. Как я объясняла выше, даже сытное и низкокалорийное блюдо может заставить ваш организм все отложить в жир и думать, что он все еще голодный.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ БОЛЬШИХ ИНТЕРВАЛОВ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ

Не бойтесь есть “редко” – пропускать популярные у многих перекусы и, возможно, иногда даже один из трех основных приемов пищи. Благодаря паузам не только гораздо гораздо проще контролировать вес. Правильный голод помогает продуктивнее работать, лучше тренироваться и укрепляет здоровье.

О том, как гораздо более длительные периоды без еды влияют на здоровье, читайте . А о пользе интервального голодания .

Вот, что Вам важно знать:

- исследования не поддерживают идею, что, питаясь более часто, Вы повышаете скорость метаболизма

- существует доказанный факт, что частый прием пищи небольшими порциями может увеличить синтез протеина, но это было показано лишь на исследованиях, при которых количество белка, поступающего в организм, было очень низким.

- лучше поэкспериментировать с различной частотой принятия пищи и выяснить, что лучше даёт лучший эффект именно для Вас. К тому же следует учитывать образ жизни, а он у всех разный.

Вы наверняка сталкивались с утверждениями, что небольшие частые приемы пищи - это ключ к успеху. Это ускоряет метаболизм, утоляет голод, улучшает контроль уровня сахара в крови. Но есть ли доказательства и обоснования этой позиции? Давайте обратимся к научным фактам и исследованиям.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Метаболизм. ​

Сторонники вышеупомянутого способа питания утверждает, что это помогает им поддерживать метаболизм на нужном уровне. Они основываются на теории, которая утверждает, что Ваш организм стремится поддерживать достаточный уровень запаса энергии (т.е. жира в организме), чтобы выжить в следующий период голодания. Поэтому, когда Вы держите свой организм без еды больше, чем несколько часов, тело чувствует недостаток энергии и переходит в «режим голодания», начинает экономить энергию. И действительно, организм замедляет скорость обмена веществ для экономии энергии.

Хотя эти утверждения могут выглядеть логичными на первый взгляд, имеется очень мало доказательств, что всё действительно обстоит именно таким образом. Ученый ЛеБланк обнаружил, что кормление собаки в 4 небольших приема пищи вызывает вдвое больший термогенный ответ, чем объемное разовое питание с тем же количеством калорий. Последующее исследование того же автора показало, что люди также отвечали на более частые кормления повышением термогенеза.

С другой стороны, многие исследования не смогли показать, что частота приема пищи имеет ощутимое влияние на расход энергии. То есть по некоторым данным никакого увеличения интенсивности метаболизма в ответ на частые приемы пищи нет.

Причиной повышения температуры тела из-за частого приема пищи считается термический эффект пищи (в русской научной и медицинской литературе чаще употребляется термин специфическое динамическое действие пищи - СДДП).

Проще говоря, СДДП это затрачиваемая на переваривание пищи энергия, которая частично рассеивается в виде тепла. Различные макроэлементы имеют различные температурные эффекты - переваривание белка требует больше всего энергии, а переваривание жира - наоборот, меньше всего энергии. СДДП обычной смешанной пищи составляет около 10% потребляемых калорий.

Итак, держа это в уме, давайте рассмотрим, как распределение пищи повлияет на величину СДДП при диете 2400 килокалорий в день. Если Вы съели 800 кКал трижды, то СДДП будет 80 кКал на каждый прием пищи. Всего приемов пищи было 3, следовательно общее СДДП за день 80*3=240.

А теперь представим, что эти 2400 кКал Вы съели за 6 приемов пищи. За раз Вы будете съедать 400 кКал, следовательно СДДП одного приема пищи 40 кКал. Умножаем на 6 приемов пищи и получаем те же 240 кКал, потраченных на переваривание пищи, что и в случае трехразового питания. Предполагая, что содержание макронутриентов и общее количество калорий остается постоянным, то для термогенеза нет никакой разницы между 3- и 6-разовым питанием.

Голод и насыщение. ​

Сторонники частого приема пищи часто говорят, что этот метод позволяет контролировать чувство голода и насыщения. Всем хорошо понятно, что контроль массы тела - это, в первую очередь, функция энергетического баланса, - потребляем больше калорий, чем расходуем, и следовательно набираем массу; если создается дефицит калорий, то мы теряем массы.

Утверждается, что при больших перерывах между приемами пищи, возникает тенденция к гипогликемии (низкий уровень сахара в крови). Если этот период длится достаточно долго, то чтобы восстановить уровень сахара в крови, наш организм сигнализирует гипоталамусу (отдел головного мозга), что мы нуждаемся в пище, особенно в простых углеводах. Наступает чувство голода, и в конечном итоге Вы съедаете больше, чем надо. Это устанавливает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина, а всё это - верный путь к ожирению.

Однако исследования не подтвердили вышеупомянутые предположения. Хотя некоторые научные изыскания показывали, что люди не были так голодны, когда пища была растянута в течение дня, другие не сумели обнаружить различия в чувстве голода при разной частоте кормления.

Некоторые исследования показали, что трехразовое питание даже лучше удовлетворяет чувство голода и способствует чувству сытости, чем шестиразовое питание. Более того, доказательства разнятся, когда речь заходит о том, как количество приемов пищи влияет на выделение гормонов, влияющих на голод. В целом, утверждение о том, что лучше распределять приемы пищи в течение дня, как минимум сомнительное и скорее всего, важную роль здесь играют индивидуальные факторы.

Уровень инсулина. ​

Другое утверждение, часто приводимое в поддержку частых приемов пищи, это то, что такой метод питания оказывает положительное влияние на уровень инсулина. Согласно гипотезе, разовое потребление большого количества пищи вызывает «всплеск» уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к резкому росту уровня инсулина. Учитывая роль инсулина, можно сказать, что более высокий и резкий подъем уровня инсулина включает механизмы, увеличивающие отложение жира. Звучит угрожающе, но эта претензия имеет очень шаткую основу.

Ряд исследований показали, что более частые приемы пищи оказывают благоприятное влияние на гомеостаз глюкозы. Это означает, что идет уменьшение резкости и интенсивности подъема уровня инсулина и снижение концентрации инсулина. Но самым важным вопросом здесь является то, какие мы сделаем из этого выводы? С точки зрения похудения четко ответить на этот вопрос, пожалуй, нереально.

Ученый Манстерс с коллегами доказали, что хотя на фоне частых приемов пищи подъем уровня глюкозы инсулина значительно менее резкий и интенсивный, чем при меньшем количестве приемов пищи, тем не менее никакой разницы в окислении жиров между двумя этими группами нет. Проще говоря, обе группы испытуемых (с 3 и 6 разовым питанием) сожгли одинаковое количество жира. Это исследование стоит отметить за жесткий контроль и методичность. Ученые сделали так, что одни и те же люди во время опыта использовали обе диеты, но точно такой же тип и количество еды. Более того, испытуемые были стройными, здоровыми взрослыми людьми, таким образом результаты этого исследования более актуальны для спортсменов.

Итог : те, кто сосредотачиваются на уровне инсулина в качестве главной причины набора/потери жировой массы, направляют свои мысли и чаяния не в ту сторону - главный враг это избыток калорий, а не инсулин.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Построение тела. ​

Оценка краткосрочных эффектов частых приемов пищи дает нам почву для предположений о потенциальных долгосрочных эффектах такого подхода. Тем не менее единственное, что действительно важно, - если Вы едите часто, делает ли это Ваше тело лучше? Здесь действительно сложно разобраться.

Исследование, наиболее часто цитируемое сторонниками частых приемов пищи, проводилось на соревнующихся боксерах, которых посадили на диету 1200 кКал в день на две недели. Одна группа потребляла это количество калорий в два приема пищи, а другая - за шесть приемов.

В конце исследования оказалось, что группа, которая ела более часто, сохранила большее количество мышечной массы по сравнению с теми, кто питался 2 раза в день. Хотя эти результаты являются интригующими, следует отметить, что исследуемый период был очень коротким. Так что переносить это результаты на длительный срок было бы спекуляцией.

Более того, общее потребление белка составляло всего 60 грамм в день - намного меньше той цифры, которая нужна профессиональному спортсмену, чтобы предотвратить катаболизм. Этот факт также не позволяет сделать нам какие-либо однозначные выводы на основании этого исследования.

Недавнее исследование Арчиеро и его коллег также говорит в пользу более частого прием пищи. Вкратце, в исследовании было задействована сложная система, в который две группы сидели на высокобелковой диете в размере 35% от всех калорий, они питались 3 или 6 раз в день на протяжении двух месяцев. Обе группы показали примерно одинаковую потерю жира (2,5 кг у людей, евших 3 раза в день, 2,7 кг - 6 раз в день). Как видите, существенной разницы нет.

Однако группа, которая потребляла пищу более часто, набрала 0,6кг мышечной массы, а группа с 3-разовым питанием потеряла 0,9 кг. То есть разница примерно 1,5 кг, для двух месяцев несущественно.

Опять же, не стоит расценивать результаты однозначно. В этом исследование участниками являлись полные женщины, не занимающиеся никаким спортом. Кто знает, какие результаты показали бы серьезные спортсмены?

В отличии от вышеупомянутых исследований, ряд других научных изысканий показывает, что никакого преимущества у более частых приемов пищи нет. Например хорошо контролируемое, рандомизированное, перекрестное исследование Стоута показало, что у людей среднего возраста и с нормальным весом нет никакой разницы в потере жира между двумя группами (питание 1 или 3 раза в день).

Итак, что же мы можем взять на заметку?

- люди, утверждающие, что более частые приемы пищи активизируют метаболизм, очень преувеличивают. В лучшем случае, исследования на эту тему весьма противоречивы и оставляют больше вопросов, чем ответов.

- есть некоторые свидетельства того, что частое употребление небольших порций пищи может оказать позитивное влияние на синтез белка, но это было доказано в условиях очень низкого потребления белка (меньше или на нижней границе суточной нормы обычного человека). Признавать эти выводы справедливыми для интенсивно тренирующегося спортсмена, потребляющего намного больше белка (>1,6г на кг массы тела) , - чистой воды спекуляция.

- если Вы профессиональный бодибилдер и Ваша цель - победить в престижных соревнованиях, даже небольшие изменения в строении Вашего тела могут сыграть решающую роль в Вашем выступлении. Поэтому если Ваша цель максимально уменьшить количество жира, не затронув мышечную массы, то самым полезным советом для Вас будет поэкспериментировать с различной частотой приема пищи и посмотреть, как будет лучше для Вас. Индивидуальные особенности всегда оказывают влияние на результаты того или иного метода.

Поэтому выбирайте частоту приема пищи, более подходящую Вашему обращу жизни. Если Вам нравится распределять питание на много раз в день, то сделайте именно так. С другой стороны, если Вы предпочитаете есть редко, но плотно, то это тоже вполне жизнеспособный вариант. Просто будьте последовательны в своем подходе - есть некоторые доказательства того, что беспорядочные приемы пищи без определенной системы питания оказывают негативное влияние на метаболизм.

Автор - Brad Schoenfeld
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

Спросите любого эксперта по питанию, сколько раз в течение дня необходимо питаться, чтобы увеличить чистую мышечную массу, уровни энергии и умственную концентрацию. Вы услышите магическое число "Шесть". Практически все согласятся с тем, что частое питание - лучший способ накормить организм. Но действительно ли Вы понимаете, почему?

Почему Ваша диета должна состоять из 6 приемов пищи?

Частое питание способствует повышению уровня энергии. Исследования в области диабета показывают, что питаться каждые три часа - лучший способ стабилизировать уровень сахара в крови. Когда уровни сахара в крови стабильны, энергетические ровни увеличиваются и становятся более постоянными в течение всего дня.

Частое питание увеличивает умственную концентрацию и производительность при одновременном уменьшении напряжения. Когда уровни сахара в крови стабильны, это позволяет мыслить более ясно и помогает лучше справляться со стрессовыми ситуациями по мере их возникновения.(Никогда не замечали, каким раздражительным и злым становится человек, если он голоден?)

Повышение усвоения пищи. Организм может усвоить только определенное количество питательных веществ за один присест. Например, Вашей целью является поглощение 210 граммов белка в день. Ваш организм лучше усвоит 35 грамм белка за шесть приемов пищи, нежели 105 грамм за два. В двух словах, при употреблении в пищу белка шесть раз в день, Вы сможете усвоить гораздо больше белка для роста мышц и восстановления по сравнению с приемом того же количества белка, но за три присеста. Это касается и других питательных веществ. Таким образом, питаясь часто понемногу, Вы сможете защитить себя от дефицита питательных элементов, который часто встречается у физически активных людей.

Снижение аппетита и переедания. Если у Вас возникает непреодолимая тяга к пище, за которой следуют дни переедания, значит Вы главный кандидат на увеличение частоты питания.

Повышение уровня метаболизма. Исследования показывают, что употребление в пищу богатых белком блюд часто ускоряют обмен веществ, чтобы сжигать больше калорий за день. Это результат процесса, который называется "Термическим Эффектом" продуктов питания - энергия, которую расходует организм для переваривания и использования пищи, которую Вы употребляете. Белок обладает большим термическим эффектом, за которым следуют углеводы и жиры.

Из чего должно состоять Ваше Частое Питание?
Теперь, когда я объяснил, почему так важно питаться шесть раз в день, хочу предупредить Вас: нельзя есть все, что Вы хотите и ожидать результатов. Необходимо объединять продукты определенным образом. С другой стороны, я не вижу смысла считать каждую калорию, если только Вы не нацелены на участие в соревновании по бодибилдингу.

Вместо этого, я рекомендую разделять Вашу тарелку с едой на три части. На 1/3 Ваша тарелка должна содержать источник белка, например, рыба, индейка или курица. Следующая треть должна состоять из сложных углеводов, таких как картофель и коричневый рис. Последняя треть Вашей тарелки должна быть из волокнистых овощей - зеленый листовой салат, брокколи, стручковая фасоль. Чтобы определить размеры порции, нужно думать о порции белка, как о количестве равном размеру Вашей ладони, а порция углеводов и овощей - размером с кулак.

Как я могу питаться шесть раз в день?
Знаю, о чем Вы думаете:"У кого имеется столько времени, чтобы готовить 6 раз в день?" Я прав? Если да, то вот пара вещей, которые Вы можете предпринять:

Отведите 2 дня в неделю для приготовления большого количества еды. Поместите ее в пластиковые контейнеры и используйте по мере необходимости.
Используйте заменители питания и спортивные батончики. Это значительно сэкономит Вам время и снабдит Вас всем необходимым.

Дробное питание — не диета, не лечебный курс, как может показаться. Это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день .

Таким образом, чтобы между приемами пищи проходило не более четырех часов .

При этом изменять состав рациона можно только в сторону здорового питания. А ограничивать потребление какого-либо типа продуктов совершенно не требуется.

Как это работает?

Главная заслуга дробного питания — снижение суточного потребления калорий.

Если между приемами пищи проходит значительное время, вырабатываются особые гормоны, стимулирующие аппетит.

Чем больше времени прошло с последней трапезы, тем больше гормонов и тем сильнее аппетит. И, соответственно, тем больше захочется съесть при первой же возможности.

Ведь человек обычно переедает не потому, что ему нужно все, что стоит на столе, а потому, что не может остановиться.

Если же прием пищи будет чаще, гормоны аппетита не успеют выработаться , и набрасываться на еду не захочется. Тем временем постоянно сытый организм, по разным данным, требует примерно на 15 процентов калорий меньше , чем эпизодически голодный. Это еще одна комфортная особенность дробного питания, отличающая его от радикальных диет: ешь в целом меньше, но совершенно не голодаешь.

Сплошная польза

Дробное питание очень любят назначать врачи-гастроэнтерологи . И такая диета вполне успешно борется с гастритами, колитами и даже язвенной болезнью. Действительно, маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Кстати, падение уровня сахара в крови усиливает чувство голода и провоцирует переедание.

Худеем?

Голодный организм впадает в «панику» и пытается отложить как можно больше про запас . Если его постоянно подкармливать, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и делать стратегические запасы не обязательно. При постоянно поддерживаемом дробном питании усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше.

Кроме того, при дробном питании легко контролировать не только объем съеденного, но и состав рациона. Достаточно легко исключаются из рациона насыщенные жиры и лишний сахар – как составляющие плотной трапезы из пары-тройки блюд. Зато полезные растительные масла в качестве заправки к перекусочному салатику пойдут на ура.

И наконец-то в рационе станут востребованы продукты, богатые клетчаткой, которые так часто игнорируются: овощи, продукты из цельного зерна , мюсли. Они не только дадут ощущение сытости до следующего перекуса, но и создадут подходящую среду для пищеварительных бактерий в кишечнике .

Немаловажную роль играет и психологический аспект . Зная, что следующий прием пищи всего через 3-4 часа, человеку гораздо проще не наедаться про запас.

Просыпаемся!

Наверное, многим знакомо ощущение вялости и сонливости после обильного приема пищи. Это вполне естественное состояние: кровь направляется за долгожданной порцией питательных веществ к кишечнику, покидая мозг, сердце и мышцы. Работоспособность резко падает, а желание двигаться пропадает.

Если не перегружать организм плотной едой, его тонус естественным образом возрастает, и он начинает гораздо эффективнее использовать полученные калории.

Кроме того, дробное питание избавляет от плотных ужинов и проблем с засыпанием на полный желудок, что позволяет полноценно отдохнуть за ночь. А здоровый сон, по мнению ученых, это еще один способ профилактики набора лишнего веса.

Как едим?

Дробное питание не подразумевает, что пять-шесть раз в день вам разрешен обед из трех блюд с компотом. И не стоит называть дробным питанием хаотическое поглощение всего подряд в течение дня.

Энергетическая ценность рациона так и должна оставаться на уровне суточной потребности . Объем приема пищи рассчитать достаточно просто. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан . Для того, чтобы научиться отмерять такой объем, можно обзавестись маленькими пиалками или блюдцами и отмерять порции ими. Для перекусов во время рабочего дня подойдут маленький лоточки, которые удобно носить в сумке.

День лучше начинать с горячего завтрака . Объем — по потребности. Также не забывайте о горячей еде на обед и ужин.

Плотный завтрак , в отличие от традиционной чашки кофе на бегу, позволяет сохранить ощущение сытости на несколько часов, даже если этот завтрак случился еще в шесть утра. Между приемами горячей пищи можно 2-3 раза перекусить. Ничего нового — в детстве у нас тоже был второй завтрак, полдник и стакан молока на ночь.

Что едим?

Сразу стоит запомнить, что чипсы, шоколадки, семечки и прочие орешки для перекусов не предназначены . Жира в них слишком много, а ощущение сытости они дают ненадолго . Бургер и любой другой фаст-фуд в качестве горячего блюда не подойдет по той же причине.

Идеальные продукты для перекусов : зерновой хлеб или хлебцы, овощные и фруктовые салаты, просто овощи и фрукты вприкуску, нежирный творог, натуральный йогурт без сахара, хлопья и мюсли без сахара.

Никаких секретов нет: достаточно соблюдать принципы здорового питания и не забывать о том, что в рационе обязательно должны быть витамины , микроэлементы и незаменимые жирные кислоты в достаточном количестве.

Как начать?

Для начала решить для себя, зачем нужно переходить на дробное питание. Если человек не чувствует голода при трехразовом питании и с физической формой у него все в порядке, дробное питание для него не обязательно. Не подойдет дробное питание и тем, кто хочет похудеть за неделю, поскольку сброс веса при таком режиме дает стабильный, но нескорый результат.

Во-первых, дробное питание не предполагает резкой смены рациона или каких-то ограничений, кроме объема порций. Во-вторых, к маленьким порциям и режиму приема пищи надо привыкнуть, а это дело не одного дня. В-третьих, при дробном питании от лишнего веса, конечно, можно избавиться. Но не за неделю. Ведь требуется время, чтобы приучить организм сжигать полученные калории, а не откладывать про запас.

Попробуйте начать в выходные, когда вы дома . Конечно, с одной стороны — вот он, холодильник. С другой — никто не помешает вам точно отмерить порцию и съесть ее вовремя. И не пытайтесь соблюдать строго регламентированный перерыв между едой. У кого-то он может составлять 4 часа, у кого-то — 3. Найдите комфортный для себя режим и разбейте дневной рацион на более мелкие и частые порции.

Для занятых и заработавшихся существуют функции напоминания в телефонах и компьютерах, благодаря которым проще отмерять время между приемами пищи. А со временем вы и сами начнете чувствовать голод в нужное время.

Наши эксперты советуют записывать все, что вы съели в течение дня. Это помогает проанализировать питание и выявить дисбаланс. Пройдите на нашем сайте и получите доступ к и другим персональным сервисам.

Хотите быть здоровыми - питайтесь правильно.

Сбалансированная пища, не перегруженная жирами, добавками, консервантами и ГМО, - залог здоровья и долголетия. Но как правильно принимать еду?

Сколько раз в день нужно питаться? Попробуем разобраться вместе с экспертами.

Урок математики: больше значит лучше?

Как часто нужно садиться за стол - «яблоко раздора» среди ученых и врачей. Сколько людей, столько и мнений!

Большинство эскулапов советуют придерживаться трехразового питания - являющегося классикой советской диетологии. Другие рекомендуют дробную систему, когда каждый прием пищи планируется через 2,5-3 часа после предыдущего. Таким образом, получается 5-6 трапез в день.

Разных экспертов объединяет одно: практически все они против редких приемов пищи - одного и двухразового питания в день. Людям, которые в силу обстоятельств питаются именно так, обещают «кары небесные» - от проблем с желудочно-кишечным трактом до сбоев в работе жизненно важных органов и систем. Но действительно ли все так страшно?

Раньше многие народы питались один раз в день. Единственный прием пищи откладывался на вечер. Существовало мнение, что работа несовместима с полным желудком. Чтобы поддержать запас энергии и сил во время труда можно было употреблять только очень легкую пищу - травяные чаи, соки, фрукты. Таким было питание у персов и средиземноморских народов.

Древние эллины, создатели мировой культуры, питались два раза в день. До наших дней дошел афоризм их великого философа Сократа . Он считал, что больше двух раз в день «питаются только варвары».

Известный американский деятель альтернативной медицины, натуропат и пропагандист здорового образа жизни - Пол Брэгг придерживался двухразового питания, состоящего из обеда и ужина.

Его мнение оспаривали авторы, призывающие питаться не менее трех раз в сутки, при этом первый прием пищи должен быть строго после физической активности - легкой разминки или прогулки на свежем воздухе. Завтракать сразу после пробуждения считалось «дурным тоном», а романтические грезы женщин о «кофе в постель» - капризами. Хороший завтрак должен был состоять из сезонных фруктов, чая из трав или плодов растений. Никаких булочек и конфет - голый аскетизм!

Листая страницы истории, возникает закономерный вопрос - почему наши предки питались редко, и для них это было хорошо, а когда мы едим 1-2 раза в день - это плохо. Какая разница?

На этот вопрос могут ответить ученые. Исследования показали, что у 41% людей, которые хотя бы один раз в неделю отказываются от завтрака, существенно повышается риск переедания и ожирения. В этом вся соль!

Когда наши предки ели, они утоляли голод, а когда едим мы - мы получаем удовольствие. Отсюда страсть к вкусной калорийной пище, гастрономическим изыскам и деликатесам.

Для здорового человека опасен не сам факт редких приемов пищи, а как он питается, добравшись до еды. Режим питания, основанный на излишествах и переедании, может спровоцировать целый ряд заболеваний - гастрит, язву желудка, инфаркт миокарда, панкреатит и прочие неприятные состояния.

Большое количество еды, поступаемой в организм за один раз, перегружает сердечно-сосудистую систему и эндокринные железы, это чревато проблемами в работе сердца и органов желудочно-кишечного тракта. Еще одним следствием редких приемов пищи является накопление лишних килограммов.

Большие перерывы между трапезами вынуждают людей перекусывать на бегу, выбирая для этой цели не самые полезные продукты - чипсы, гамбургеры, печенье, шоколад, конфеты и прочие составляющие «счастливого бытия».

Социологические опросы показывают, что люди зачастую выбирают для перекусов углеводную, крахмалистую или жирную пищу. Получая из нее энергию, организм лишние калории откладывает про запас, что постепенно приводит к нарушениям метаболизма и увеличению веса.

Комментарий эксперта

Если вы переходите на одно-, двухразовое питание в день, то у вас резко увеличивается вероятность съесть большой объем еды за один раз. Также вы рискуете через короткое время после еды почувствовать желание перекусить «чем-нибудь вкусным», что не всегда является низкокалорийным. Основные приемы пищи у вас смещаются на вторую половину дня, что и способствует набору лишнего веса. Такие люди отказываются от завтрака, потому что просыпаются еще сытыми, и причиной тому - очень обильный ужин. Все эти причины вместе ускоряют набор веса.

Наш циркадный ритм обязывает принимать основную пищу днем, а вечером отдыхать, и от приема еды тоже. Поэтому рекомендовано заканчивать прием пищи за 4 часа до сна. А ложиться спать не позже 23:00. Тогда с вашим метаболизмом все будет в порядке, да и управлять весом станет значительно легче.

Еще одной важной проблемой одно-, двухразовых приемов пищи является обеднение кровотока мозга и сердца, так как съедается большой объем еды за раз. При поглощении больших объемов еды за один прием резко увеличивается кровоток вокруг желудка, кишечника и других органов пищеварения. А значит, уменьшается приток крови к другим органам, в частности к мозгу и сердцу. Вот почему после обильной еды нас тянет в сон. А у людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, есть риск ухудшения общего состояния.

Нерегулярное питание (1-2 раза в день) способствует усугублению проблем с желудочно-кишечным трактом и набору лишних килограммов. Разберем подробнее, почему так происходит.

Нерегулярное питание часто способствует развитию желчнокаменной болезни (особенно, если имеются другие предрасполагающие факторы - деформация желчного пузыря, изменение химического состава желчи, недостаточное употребление растительных жиров и пищевых волокон).

Дело в том, что процесс желчевыделения связан с поступлением пищи в двенадцатиперстную кишку. Если человек голодает, питается нерегулярно, то это приводит к застою желчи в желчном пузыре, что способствует камнеобразованию.

Нерегулярное питание также способствует ухудшению состояния при хроническом гастрите и язвенной болезни. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта диетотерапия занимает очень важный элемент в лечении данной патологии: недопустимо питание менее трех раз в день, рекомендуется 5-6 разовое питание (добавление перекусов между основными приемами пищи).

О влиянии нерегулярного питания на вес. Первое - это замедление обмена веществ. Организм впадает в режим «экономии», и старается «запасти» как можно больше энергии в виде жира. После периода голодания, который сопровождается снижением уровня глюкозы в крови, при приеме пищи возникает резкий подъем уровня глюкозы, что сопровождается выделением большого количества инсулина, который помимо своей основной функции (снижение уровня сахара крови) так же является анаболическим гормоном - способствует запасанию жира. Во-вторых, если вы пропускаете обед, и ужинаете поздно вечером, это способствует вечернему перееданию, и набору лишних килограммов.

Резюме: если вы хотите избежать проблем со здоровьем и предотвратить набор лишних килограммов, число приемов пищи должно быть не менее 3: полноценный завтрак, обед и ужин. Между основными приемами пищи могут быть небольшие перекусы в виде фруктов, орехов, сухофруктов, натурального йогурта. В 21:00-22:00 можно выпить стакан кефира или другого кисломолочного продукта.

Если у вас ненормированный рабочий день, и вы работаете до позднего вечера, не поленитесь взять с собой обед и ужин (если готовить некогда, то сейчас существуют различные сервисы доставки еды, в том числе, здорового питания). Пообедав и поужинав вовремя, вы избежите вечернего переедания, и набора лишних килограммов.

Оптимальный режим питания нельзя рассматривать как догму. Жизненные условия, привычки, циркадные ритмы каждого отдельного человека - все накладывает свой отпечаток на график приема пищи. Но «золотые правила» здоровой и активной жизни все же существуют. И написаны они под нас с вами, с учетом реалий XXI века.

Правило 1: Регулярно, по графику

Каждому приему пищи должны предшествовать определенные реакции организма. Выделение слюны и желудочного сока, желчи и сока поджелудочной железы. Потому так важно питаться в одно и то же время. Это будет способствовать оптимальному режиму переваривания пищи и ее усвоению питательных веществ из нее.

Правило 2: Дробно, небольшими порциями

Лучшими на сегодняшний день считаются трехразовая и четырехразовая системы питания. Это завтрак, обед, ужин и дополнительно стакан кефира перед сном. Если есть возможность и желание, данную систему можно разнообразить здоровыми перекусами - фруктами, напитками, соками, молочными продуктами.

На заметку!

Введение перекусов в режим питания не предполагает повышения суточной калорийности. Если вы добавляете 2 перекуса, должны уменьшить калорийность других приемов пищи.

Правило 3: Здоровые продукты

Основа грамотного рациона - злаки, овощи и фрукты, мясо, птица, рыба, растительные жиры и молочные продукты. В приготовлении пищи приоритет отдается тушению, варке, запеканию, приготовлению на гриле.

Время трапез можно варьировать, главное соблюдать рекомендуемые перерывы - между завтраком и обедом и обедом и ужином они должны составлять 5-6 часов. При этом последний прием пищи следует планировать за 4 часа до ночного отдыха.

Самым полезным для человека признан режим питания, при котором во время завтрака и обеда он получает около двух трети калорий суточного рациона, а за ужином - меньше одной трети.